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Alimentação saudável: Aprenda a criar lanches nutritivos

alimentação saudável

Garantir uma alimentação saudável às crianças é um tema que suscita algumas dúvidas às famílias. Muitos pais interrogam-se sobre como alimentar de forma correta os seus filhos, com uma dieta que responda às suas necessidades nutricionais e promova o seu bem-estar.

São muitas as informações sobre a dieta infantil, sobretudo com origem no senso comum, que acabam por confundir as famílias. O primeiro passo para proporcionar uma alimentação saudável à criança é valorizar as dicas dadas pelos profissionais da área da saúde e nutrição infantil.

Cumprir uma alimentação saudável não tem que ser algo complexo e dispendioso. Esta pode ser uma tarefa simples, mas existem algumas linhas vermelhas que deve considerar.

 

Quais os limites para uma alimentação saudável?

A promoção da alimentação saudável esbarra na tentação das crianças ingerirem alguns alimentos menos nutritivos. No entanto, o segredo não passa por proibi-los, mas por criar a consciência de que devem ser consumidos excecionalmente e de forma moderada.

Nesta questão, os pais têm um papel determinante. Por um lado, são responsáveis por regular o tipo de alimentos que entra em casa. Por outro, devem eles próprios adotar hábitos saudáveis, pois isso é muito importante para as crianças adquirirem boas rotinas alimentares e aprenderem através do exemplo.

Nesse sentido, para proporcionar uma boa alimentação ao seu filho, é importante que considere os seguintes aspetos:

  • O açúcar e o sal devem ser evitados ou então muito reduzidos. São duas substâncias que causam habituação e, quando em excesso, podem ser responsáveis por muitos problemas de saúde;
  • Os alimentos ricos em gordura devem ser controlados por causarem a médio/longo prazo consequências negativas para a saúde;
  • Os alimentos processados devem, sempre que possível, ser evitados.

 

A importância dos lanches para a alimentação saudável da criança

É, provavelmente, nos lanches que se cometem os maiores erros na alimentação infantil. É nestas refeições que, usualmente, as crianças ingerem alimentos com pouco valor nutricional, como snacks açucarados, produtos ricos em gordura e sal e bebidas ricas em açúcar.

Sabendo que os lanches representam cerca de ¼ do valor energético ingerido pelas crianças, para promover uma alimentação saudável, é fundamental que proporcione refeições ricas e nutritivas.

Segundo a Direção Geral da Saúde (DGS), há 3 grandes grupos de alimentos a ter em atenção na hora de fazer lanches saudáveis para o seu filho. Estão organizados da seguinte forma:

  • Alimentos a privilegiar: Iogurtes naturais; pão de mistura; fruta fresca; leite simples; queijo; hortícolas; água; frutos gordos naturais; bebidas vegetais sem açúcares adicionados; tostas integrais; cereais de pequeno-almoço sem açúcares; bolachas de arroz ou de milho; ovo cozido; etc.
  • Alimentos que podem ser consumidos de vez em quando: Sumo de fruta; bolachas cream-cracker; manteiga; bolo caseiro; marmelada e compotas sem adição de açúcar; pão de forma integral; leite e iogurtes aromatizados; bebidas vegetais aromatizadas; etc.
  • Alimentos a evitar: Produtos de charcutaria; refrigerantes e néctares; bolos de pastelaria; bolachas recheadas; chocolates; pães-de-leite; iogurtes com pepitas; barras de cereais; chocolates de barrar; sobremesas lácteas; etc.

 

Como organizar os lanches do seu filho?

Tendo como base a lista de alimentos anteriormente referida, há muitas possibilidades de organizar a lancheira do seu filho e contribuir para uma alimentação saudável. Essa lista permite fazer diferentes combinações, podendo variar ao longo da semana.

As porções também têm um papel importante na hora de compor o lanche. Estas devem estar de acordo com as necessidades nutricionais dos mais pequenos e, por isso, a idade é o fator a ter como referência.

Segundo as recomendações da DGS, o lanche da tarde deve ser sempre mais reforçado que o da manhã. Assim, diariamente, procure cumprir as seguintes recomendações por cada grupo alimentar:

 

Idade 3-9 anos 10-18 anos
Cereais e derivados 0,5 a 1 porção 1 a 1,5 porções
Laticínios 1 a 2 porções 2 porções
Fruta 1 porção 1 a 2 porções
Frutos gordos 1 porção, com limite de 4 por semana 1 porção, com limite de 4 por semana
Hortícolas ¼ de porção ¼ de porção

 

Como exemplo, mostramos duas propostas de lanches recomendadas pela DGS, que combinam as porções recomendadas e, assim, promovem a alimentação saudável:

  Idade Lanche da manhã Lanche da tarde
Proposta 1 3-9 anos 1 iogurte sólido não açucarado ½ pão de cereais com pasta de amendoim, tomate cherry e 1 iogurte sólido não açucarado
10-18 anos Iogurte sólido não açucarado + 4 colheres de sopa de cereais de milho sem açúcar (20 g) 4 tostas com queijo fresco de barrar e 1 salada de fruta (kiwi, tangerina e amêndoa laminada torrada)
Proposta 2 3-9 anos 200 ml de leite meio-gordo e 2 bolachas de milho com sementes Iogurte sólido não açucarado com puré de maçã e 2 colheres de sopa de flocos de aveia
10-18 anos 1 banana, 1 queijinho (20 g) e 2 nozes (10 g) Panquecas de pera e 200 ml de leite meio-gordo

 

Estes são alguns exemplos de como pode combinar os alimentos recomendados e fazer lanches saudáveis para o seu filho. Pode fazer outras combinações, consultando a lista dos produtos aconselhados e adequando as porções à idade da criança.

 

Se pretende mais informação sobre alimentação saudável na infância e adolescência, subscreva o nosso blog e selecione a categoria “alimentação”.

 


 

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