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Como preparar lanches saudáveis para os seus filhos

lanches saudaveis

Planear lanches saudáveis, deliciosos e que sejam do agrado das crianças pode não ser uma tarefa fácil. Sabemos que o bom desenvolvimento físico e intelectual exige uma alimentação rica e equilibrada. No entanto, há condicionantes que podem tornar a planificação alimentar um verdadeiro desafio para os pais.

Com o início do ano letivo, a energia e força não podem mesmo faltar aos mais pequenos. Contudo, existem obstáculos que os pais enfrentam para que os filhos sigam um plano alimentar saudável. A escassez de tempo associada às atividades extracurriculares ou a promoção de alimentos nutricionalmente pobres são apenas alguns exemplos. Para além disso, tal como os adultos, as crianças podem enjoar ou rejeitar certos sabores e recusar-se a comer. Neste caso, existem alguns truques para que o seu filho deixe de “fugir a sete pés” dos alimentos saudáveis.

 

A importância da educação alimentar

A educação alimentar é fundamental para promover o crescimento saudável das crianças. Segundo a Associação Portuguesa de Nutrição (APN), “as crianças apreendem os hábitos alimentares através da observação dos adultos, vivenciando a escolha, preparação e confeção dos alimentos”.

A criação de bons hábitos alimentares na infância permite criar bases para um adulto saudável e que sabe comer. A aprendizagem dos princípios de uma alimentação equilibrada pode evitar o aparecimento de doenças como a obesidade ou a diabetes.

Apostar diariamente em refeições nutricionalmente completas é um bom investimento, tanto para o presente, como para o futuro. Siga as orientações de nutricionistas portugueses e descubra como criar lanches saudáveis, práticos e que vão de encontro ao paladar dos seus filhos.

 

Como deve ser composto um lanche saudável?

Há uma grande variedade de alimentos pouco calóricos e ricos em nutrientes que podem compor lanches saudáveis e completos. Comer bem não tem de ser complicado, mas deve ser ajustado a certos fatores. A idade, o género e o grau de atividade física influenciam as necessidades energéticas de cada criança.

Um lanche deve ser encarado como qualquer outra refeição do dia. Isto é, existem certos elementos que devem estar presentes para o tornar equilibrado. A roda dos alimentos apresenta os principais grupos de alimentos e é nesses que deve focar a sua atenção. Com esta lógica em mente, os lanches saudáveis devem incluir:

  • Hidratos de carbono (do pão ou das bolachas);
  • Proteínas (presentes nos laticínios, como leite, iogurtes ou queijo);
  • Vitaminas e minerais (por exemplo, da fruta).

 

Exemplos de lanches saudáveis

Para ajudar a compreender como podemos reunir estes 3 grupos alimentares na composição de lanches saudáveis, recorremos a profissionais. Na tabela seguinte encontra 5 exemplos de lanches saudáveis sugeridos pela Associação Portuguesa de Nutrição:

Grupo alimentar

Lanche 1 Lanche 2 Lanche 3 Lanche 4 Lanche 5

Cereais e derivados

 ½ pão de centeio com manteiga (1 colher de chá) 1 pão de centeio com uma fatia de fiambre 3 bolachas maria ½ pão de mistura com 1 fatia de fiambre de aves

3 bolachas torradas

Laticínios

200 ml de leite meio-gordo simples (1 pacotinho) 1 iogurte líquido 200 ml de leite meio-gordo simples (1 pacotinho) 1 iogurte sólido

200 ml de leite meio-gordo simples (1 pacotinho)

1 fatia de queijo magro

Fruta

½ maçã

1 pêssego 1 laranja 1 banana pequena

100 g de ananás fresco

As sugestões apresentadas podem ser vistas como linhas orientadoras, ou seja, desde que inclua os 3 grupos alimentares, tem flexibilidade para trocar os alimentos por alternativas semelhantes. No momento da substituição, tenha sempre em atenção a informação nutricional e evite alimentos processados ou com demasiado açúcar. A APN deixa ainda algumas recomendações úteis no que toca à preparação de lanches para os mais pequenos:

  • Lavar bem a fruta e parti-la em pequenos pedaços, para facilitar o consumo;
  • Embalar os alimentos separadamente;
  • Colocar as bolachas numa caixa para que se mantenham em bom estado;
  • Dar preferência a lancheiras ou marmitas que consigam manter a temperatura, para que os alimentos se preservem por mais tempo;
  • Incluir sempre uma garrafa de água na mochila das crianças.

 

A educação alimentar, a promoção de bons hábitos alimentares e a sua incorporação nas rotinas são fundamentais para o futuro dos seus filhos. Ensiná-los a comer é, sem dúvida, uma prova de amor e carinho, daí a impotância de os habituar a consumir lanches saudáveis.

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